10 cách đo phần trăm mỡ cơ thể tốt nhất -

Bạn có gặp tình trạng bước lên bàn cân mỗi ngày mà không thấy một thay đổi nào về con số dù đã cố cải thiện chúng? Ai cũng muốn có một phản hồi khách quan về cơ thể của mình, nhưng trọng lượng cơ thể không nên là mục tiêu chính của bạn. Một số người thừa cân nhưng lại khỏe mạnh, trong khi một số khác có cân nặng bình thường nhưng tình trạng cơ thể lại không mấy lành mạnh.

Phần trăm chất béo trong cơ thể cho bạn biết cân nặng cơ thể bạn hình thành bởi những gì. Cụ thể, con số này cho bạn biết tỷ lệ chất béo trên tổng trọng lượng cơ thể bạn. Tỷ lệ mỡ cơ thể càng thấp, thì tỷ lệ phần trăm khối cơ nạc (LMM) mà bạn có càng cao. Dưới đây là 10 cách đo phần trăm mỡ cơ thể tốt nhất mà bạn cần tham khảo:

1. Cách đo bằng thước Calipers – Đo nếp gấp da

Phép đo nếp gấp da đã được sử dụng để ước tính lượng mỡ cơ thể trong hơn 50 năm. Thước cặp da đo độ dày của lớp mỡ dưới da tại 3 hoặc 7 vị trí khác nhau trên cơ thể. Các vị trí này khác nhau ở nam và nữ.

Ở phụ nữ, cơ tam đầu (triceps), khu vực trên xương hông và đùi hoặc bụng được sử dụng cho 3 vị trí đo. Phép đo 7 vị trí các điểm ở ngực, vị trí gần nách và khu vực dưới xương bả vai được thêm vào.

Ở đàn ông, 3 vị trí đo là ngực bụng, đùi hoặc ngực, cơ tam đầu và vùng dưới xương bả vai. 7 vị trí đo là ở các vùng gần nách và bên dưới xương bả vai sẽ được thêm vào.

Ưu điểm: Thước đo nếp gấp da có giá thành thấp, thao tác có thể được thực hiện nhanh chóng, có thể thực hiện tại nhà và dễ dàng mang theo.
Nhược điểm: Phương pháp này đòi hỏi người thực hiện phải có kiến thức giải phẫu học cơ thể căn bản và thực hành nhiều lần. Thêm nữa, ít người thích cảm giác bị kẹp mỡ khi đo
Tính khả dụng: Các thước Calip có giá thành phải chăng và dễ dàng mua online.
Độ chính xác: Kỹ năng người thực hiện phép đo nếp gấp có thể khác nhau ảnh hưởng đến độ chính xác của phép đo. Cac sai số đo lường có thể dao động từ 3.5-5%.

2. Cách đo chu vi cơ thể

Hình dáng cơ thể khác nhau giữa người này với người khác cung cấp thông tin lượng mỡ trong cơ thể. Đo chu vi các bộ phận cơ thể là phương pháp ước lượng lượng mỡ trong cơ thể khá đơn giản. Ví dụ: Quân đội Hoa Kỳ sử dụng phép tính lượng mỡ cơ thể chỉ yêu cầu độ tuổi, chiều cao và một vài phép đo chu vi của một người.

Ở nam giới, vòng cổ và thắt lưng được dùng trong phương trình này trong khi ở nữ giới thì cần thêm số đo vòng hông.

Ưu điểm: Dễ dàng thực hiện, chi phí thấp. Một thước dây và một máy tính là tất cả những gì cần thiết cho phép đo này. Bạn dễ dàng sử dụng tại nhà hoặc mang đi.
Nhược điểm: Phương trình tính toán có thể không chính xác đối với tất cả mọi người vì có sự khác nhau giữa hình dáng và sự phân bổ mỡ trong cơ thể mỗi người.
Tính khả dụng: Bạn dễ dàng tìm thấy nơi bán thước dây với giá rất phải chăng.
Tính chính xác: Độ chính xác có thể rất khác nhau dựa trên sự tương đồng của bạn với những người được sử dụng để phát triển các phương trình. Tỷ lệ sai sót có thể thấp nhất là 2,5–4,5%, nhưng cũng có thể cao hơn nhiều.

3. Kỹ thuật đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA – Dual Energy X-ray Absorptiometry)

Như tên của nó, DXA sử dụng tia X của hai năng lượng khác nhau để ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn. Trong quá trình quét DXA, bạn nằm ngửa khoảng 10 phút trong khi tia X quét qua bạn. Lượng bức xạ từ quét DXA rất thấp tương đương với lượng bạn hấp thụ được thông thường trong ba giờ.

DXA cũng được sử dụng để đánh giá mật độ xương và cung cấp thông tin chi tiết về xương, khối lượng nạc và chất béo ở các vùng cơ thể riêng biệt (cánh tay, chân và thân).

Ưu điểm: Phương pháp này cung cấp thông tin chính xác và chi tiết, bao gồm phân tích các vùng cơ thể khác nhau và chỉ số mật độ xương.
Nhược điểm: DXA thường không có sẵn cho công chúng, đắt tiền và cung cấp một lượng bức xạ rất nhỏ.
Tính khả dụng: DXA thường chỉ có trong các cơ sở y tế hoặc nghiên cứu.

Độ chính xác: DXA cung cấp kết quả nhất quán hơn so với một số phương pháp khác. Tỷ lệ sai số dao động từ 2,5–3,5%.

4. Cân thủy tĩnh (Hydrostatic Weighing)

Phương pháp này, còn được gọi là cân dưới nước hoặc đo hydrodensitomet, ước tính thành phần cơ thể của bạn dựa trên mật độ của nó. Kỹ thuật này giúp bạn cân trong khi cơ thể ngập dưới nước sau khi thở ra càng nhiều không khí từ phổi càng tốt.

Bạn cũng được cân khi ở trên đất khô và lượng không khí còn lại trong phổi sau khi bạn thở ra được ước tính hoặc đo lường. Tất cả thông tin này được nhập vào các phương trình để xác định mật độ của cơ thể bạn. Mật độ cơ thể của bạn sau đó được sử dụng để dự đoán tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn.

Ưu điểm: Chính xác và tương đối nhanh chóng.
Nhược điểm: Rất khó hoặc không thể để cơ thể ngập hoàn toàn dưới nước. Phương pháp này yêu cầu thở ra càng nhiều không khí càng tốt, sau đó nín thở dưới nước.
Tính khả dụng: Cân thủy tĩnh thường chỉ có ở các trường đại học, cơ sở y tế hoặc một số cơ sở thể thao nhất định.
Độ chính xác: Khi thử nghiệm được thực hiện hoàn hảo, sai số đo lượng mỡ cơ thể của thiết bị này có thể thấp tới 2%.

5. Phép đo biến đổi không khí (ADP – Air Displacement Plethysmography hay còn gọi là Bod Pod)

Tương tự như cân thủy tĩnh, Phương pháp ADP ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn dựa trên mật độ cơ thể của bạn bằng không khí thay vì nước. Mối quan hệ giữa thể tích và áp suất của không khí cho phép thiết bị này dự đoán mật độ của cơ thể bạn.

Để thực hiện, bạn ngồi bên trong một cái buồng hình quả trứng trong vài phút trong khi áp suất của không khí bên trong buồng bị thay đổi. Để có được các số đo chính xác, bạn cần mặc quần áo bó sát hoặc mặc đồ tắm trong quá trình thử nghiệm.

Ưu điểm: Phương pháp này chính xác và tương đối nhanh, không cần ngâm trong nước.
Nhược điểm: ADP khá hiếm và có thể đắt tiền.
Tính khả dụng: ADP thường chỉ có tại các trường đại học, cơ sở y tế hoặc các cơ sở thể thao nhất định.
Độ chính xác: Độ chính xác cao, với tỷ lệ sai số là 2–4%.

6. Phương pháp phân tích trở kháng điện sinh học (BIA)

Thiết bị BIA phát hiện cách cơ thể bạn phản ứng với các dòng điện nhỏ. Điều này được thực hiện bằng cách đặt các điện cực trên da của bạn. Một số điện cực gửi dòng điện vào cơ thể bạn, trong khi những điện cực khác nhận tín hiệu sau khi nó đi qua các mô cơ thể của bạn. Dòng điện di chuyển qua cơ dễ dàng hơn chất béo do hàm lượng nước trong cơ cao hơn. Thiết bị BIA tự động đưa phản ứng của cơ thể bạn với các dòng điện vào một phương trình dự đoán thành phần cơ thể của bạn.

Có rất nhiều thiết bị BIA khác nhau với chi phí, độ phức tạp và độ chính xác khác nhau.

Ưu điểm: BIA nhanh chóng và dễ dàng, người tiêu dùng có thể mua nhiều thiết bị.
Nhược điểm: Độ chính xác rất khác nhau và có thể bị ảnh hưởng nhiều bởi lượng thức ăn và chất lỏng.
Tính khả dụng: Các thiết bị BIA thường chia làm 2 phiên bản dành cho người tiêu dùng với giá thành phải chăng và phiên bản cao cấp dành cho các đơn vị y tế với giá thành cao hơn tương ứng với độ chính xác tốt hơn.
Độ chính xác: Độ chính xác khác nhau, với tỷ lệ sai số dao động từ 3,8–5% lượng mỡ trong cơ thể nhưng có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào thiết bị được sử dụng.

7. Phương pháp đo phổ trở kháng sinh học (BIS – Bioimpedance Spectroscopy)

BIS tương tự như BIA ở chỗ cả hai phương pháp đo phản ứng của cơ thể đối với các dòng điện nhỏ. Thiết bị BIS và BIA trông giống nhau nhưng sử dụng công nghệ khác nhau. BIS sử dụng số lượng dòng điện lớn hơn nhiều so với BIA, ngoài tần số cao và thấp, để dự đoán toán học lượng chất lỏng trong cơ thể của bạn.

Tuy nhiên, tương tự như BIA, BIS sử dụng thông tin chất lỏng cơ thể mà nó thu thập được để dự đoán thành phần cơ thể của bạn dựa trên các phương trình. Độ chính xác của cả hai phương pháp này phụ thuộc vào mức độ tương đồng của bạn với những người mà những phương trình này đã được phát triển.

Ưu điểm: BIS nhanh chóng và dễ dàng.
Nhược điểm: Không giống như BIA, các thiết bị BIS không có phiên bản dành cho người tiêu dùng.
Tính khả dụng: BIS thường chỉ có sẵn tại các trường đại học, cơ sở y tế hoặc các cơ sở thể dục nhất định.
Độ chính xác: BIS chính xác hơn so với các thiết bị BIA cấp dành cho người tiêu dùng nhưng có tỷ lệ lỗi tương tự như các mẫu BIA cao cấp hơn (3–5%).

8. Phương pháp đo trở kháng điện cơ (EIM – Electrical Impedance Myography)

Đo trở kháng điện cơ là phương pháp thứ ba đo phản ứng của cơ thể bạn với các dòng điện nhỏ. Tuy nhiên, trong khi BIA và BIS gửi dòng điện qua toàn bộ cơ thể, thì EIM gửi dòng điện qua các vùng nhỏ hơn trên cơ thể.

Gần đây, công nghệ này đã được sử dụng trong các thiết bị dành cho người tiêu dùng với giá cả thấp. Các thiết bị này được đặt trên các bộ phận khác nhau của cơ thể để ước tính lượng mỡ cơ thể ở những vùng cụ thể đó. Bởi vì thiết bị này được đặt trực tiếp trên các vùng cơ thể cụ thể, nó có một số điểm tương đồng với đo nếp gấp da Calipers, mặc dù công nghệ rất khác nhau.

Ưu điểm: EIM tương đối nhanh chóng và dễ dàng.
Nhược điểm: Có rất ít thông tin về độ chính xác của các thiết bị này.
Tính khả dụng: Các thiết bị giá rẻ được cung cấp cho công chúng.
Độ chính xác: thông tin hạn chế, mặc dù một nghiên cứu đã báo cáo sai số ở mức 2,5–3% so với DXA.

9. Đo bằng máy quét cơ thể 3-D

Máy quét cơ thể 3D sử dụng cảm biến hồng ngoại để có được cái nhìn chi tiết về hình dạng cơ thể. Các cảm biến tạo ra mô hình 3-D của cơ thể bạn. Đối với một số thiết bị, người đo đứng trên bệ xoay trong vài phút trong khi các cảm biến nhận diện hình dạng cơ thể. Các thiết bị khác sử dụng cảm biến xoay quanh cơ thể. Sau đó, các phương trình của máy quét ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn dựa trên hình dạng cơ thể. Bằng cách này, máy quét cơ thể 3-D tương tự như phép đo chu vi nhưng lại có lượng thông tin chi tiết và nhiều hơn.

Ưu điểm: Quét cơ thể 3-D tương đối nhanh chóng và dễ dàng.
Nhược điểm: Máy quét cơ thể 3-D không phổ biến nhưng ngày càng phổ biến.
Tính khả dụng: Được áp dụng cho một số thiết bị dành cho người tiêu dùng, nhưng đắt hơn các phương pháp đo chu vi đơn giản hay thước Calipers.
Độ chính xác: thông tin hạn chế, nhưng một số máy quét 3-D có thể khá chính xác với sai số khoảng 4%.

10. Phương pháp đo kết hợp từng phần (MCM – Multi-Compartment Models)

Mô hình nhiều ngăn được coi là phương pháp đánh giá thành phần cơ thể chính xác nhất, là tiêu chuẩn vàng trong các phương pháp đo phần trăm mỡ cơ thể. Phương pháp này chia cơ thể thành ba hoặc nhiều phần. Các đánh giá chung nhất được gọi là mẫu 3 ngăn và 4 ngăn. Phương pháp tổng hợp nhiều loại đo khác nhau để có được ước tính về khối lượng cơ thể, thể tích cơ thể, lượng nước trong cơ thể và hàm lượng xương từ nhiều loại phương pháp khác nhau.

Ví dụ, cân thủy tĩnh hoặc ADP có thể cung cấp thể tích cơ thể, BIS hoặc BIA có thể cung cấp số liệu về nước và DXA có thể đo hàm lượng xương.

Thông tin từ mỗi phương pháp này được kết hợp để xây dựng bức tranh toàn cảnh hơn về cơ thể và có được tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chính xác nhất.

Ưu điểm: Đây là phương pháp chính xác nhất hiện có.
Nhược điểm: Nó thường không có sẵn cho người tiêu dùng và yêu cầu nhiều đánh giá khác nhau và phức tạp hơn hầu hết các phương pháp khác.
Tính khả dụng: Mô hình nhiều phần thường chỉ có trong một số cơ sở y tế và nghiên cứu lớn.
Độ chính xác: Đây là phương pháp tốt nhất về độ chính xác. Tỷ lệ sai số có thể dưới 1% chất béo cơ thể.

Hầu hết các cách đo phần trăm mỡ cơ thể tốt nhất, có độ chính xác cao thường ít khả dụng tại nhà bởi chúng có giá thành khá cao và thường được các cơ sở kinh doanh và nghiên cứu đầu tư hơn. Nếu bạn sẵn sàng khả năng chi trả, bạn có thể cân nhắc các phương pháp có tính chính xác cao và dễ dàng sử dụng như ADP, DXA hay BIA.

Tuy nhiên, cho dù bạn dùng phương pháp nào, điều quan trọng là bạn cần phải dùng nó một cách nhất quán. Đối với một số phương pháp, thời gian đo tốt nhất vào ngay sau khi thức dậy và đi vệ sinh vào buổi sáng trước khi bạn nạp bất cứ thứ gì vào cơ thể hay vận động đặc biệt là với các phương pháp dùng các tín hiệu của dòng điện như BIA, BIS hay EIM.

Đánh giá cơ thể vào cùng một thời điểm trong ngày sẽ giảm thiểu những sai số và giúp bạn theo dõi thuận tiện hơn để biết liệu bạn có tiến bộ nào không. Tuy nhiên, thận trọng khi sử dụng là luôn cần thiết vì ngay cả những phương pháp tốt nhất cũng không hoàn hảo và chỉ cung cấp cho bạn ước tính về lượng mỡ thực sự của cơ thể.